Embora possa soar como um termo meio psicadélico e muito “New Age”
para alguns, há evidências reais de que ser mais consciente pode
melhorar quase todos os aspetos da nossa vida – e não é necessário ficar
horas sentado em posição de lótus para chegar lá.
Mindfulness tem muitos sinónimos. Podemos chamá-la de consciência,
atenção, foco, presença ou vigilância. O oposto, portanto, não é apenas
inconsciência, mas também distração, desatenção e falta de compromisso.
Esta técnica é tanto uma prática quanto um estado de espírito (por
falta de uma palavra melhor). Por exemplo, quando praticamos a
meditação mindfulness, estamos aumentando o nosso foco (geralmente por
prestar mais atenção à respiração) e treinando o cérebro a ser
mais consciente muito tempo depois de já ter terminado a meditação. Quando estamos praticando a atenção plena, estamos completamente absortos em
tudo o que está acontecendo ao nosso redor. (Há outros exercícios de consciencialização além da mindfulness, como será visualizado mais abaixo. Também há
muitos outros tipos de meditação, e ainda que estejam intimamente
relacionadas, elas não são a mesma coisa).
Podemos pensar em mindfulness como simplesmente “estar plenamente
no momento”. O Dr. Jon Kabat-Zinn define a prática como “prestar atenção
de propósito, no momento presente, sem julgamentos, como se sua vida
dependesse disso”. Essa pode ser a definição simples, mas ficar 100%
comprometido não é fácil, especialmente no nosso mundo cheio de
distrações. Significa ouvir ativamente e não viajar dentro da cabeça
(mesmo que só por ligeiros momentos) quando o nosso colega de trabalho conta a mesma
história pela terceira vez. E também significa usar todos os nossos
sentidos até mesmo em situações corriqueiras, como lavar a louça ou
andar até à paragem do autocarro.
A atenção plena tem raízes na filosofia e religião budista, e é
considerada muito importante para o caminho para a iluminação. Mas a
técnica também assume uma nova e secular definição quando vista sob as
lentes da psicologia ocidental. A Dra. Ellen Langer, professora de
psicologia da Universidade de Harvard (EUA), escreveu um livro sobre
conceitos de mindfulness. Ela a define como a inclusão desses atributos
importantes:
- A criação contínua de novas categorias: em vez de confiar rigidamente em categorias e rótulos antigos, a mindfulness está prestando atenção à situação, contexto e vendo novas distinções. Por exemplo, em vez de ver um tijolo como simplesmente um objeto de construção, você pode também considerá-lo um suporte para livros, uma arma, um batente, e muito mais;
- Acolher novas informações e ver mais de um ponto de vista: como a criação de categorias, a atenção plena implica também receber continuamente novas informações e estar aberto a novas sugestões (sociais ou não). Você e o seu parceiro, por exemplo, podem parecer discutir pelas mesmas coisas de sempre, mas estar aberto ao ponto de vista da outra pessoa poderia mudar essa dinâmica;
- Colocar o processo acima do resultado: focar em cada passo ao invés de ficar preocupado com os resultados. Em vez de nos preocupar-mos em passor no exame, por exemplo, devemos nos concentrar em realmente aprender o assunto.
Os benefícios da mindfulness
“Então, qual é o objetivo disso?” Como as definições
acima antecipam, a atenção plena poderia ajudar a tornar-se mais
focado, mais criativo, mais feliz, mais saudável, mais relaxado e no
controle. Ela também pode ajudar a apreciar mais plenamente cada
momento atual (que é tudo o que temos, na verdade). A formação em
mindfulness pode:
- Melhorar a memória e desempenho académico. Num estudo, os alunos que fizeram exercícios de construção de atenção haviam aumentado o foco (ou tinham menos divagação mental), mais memória de curto prazo, e melhor desempenho em exames como o GRE (Graduate Record Examination, prova feita para entrar no mestrado nos EUA), para qual deveria ser impossível treinar.
- Ajudar com a perda de peso e o consumo de alimentos mais saudáveis. Comer consciente significa prestar atenção a cada mordida e comer devagar, prestando atenção a todos os seus sentidos. Os participantes nos estudos de mindfulness consumiram menos calorias quando estavam com mais fome do que os grupos de controle.
- Levar a uma melhor tomada de decisão. Dois experimentos associaram a meditação mindfulness ou apenas uma tendência natural a ser mais conscientemente ciente a ser menos propenso a não desistir de causas perdidas, como um relacionamento ruim ou trabalho sem perspectiva – por causa do tempo e energia já investidos.
- Reduzir o stresse e ajudar a lidar com problemas crónicos de saúde. Uma meta-análise de 20 relatos empíricos descobriu que a mindfulness aumentou tanto o bem-estar mental quanto físico em pacientes com dor crónica, cancro, doenças cardíacas e outras.
- Melhorar a imunidade e criar mudanças cerebrais positivas. Os pesquisadores mediram a atividade cerebral antes e depois de voluntários serem treinados em meditação mindfulness durante oito semanas.
- Oferecer benefícios cerebrais como melhor foco, mais criatividade, menos ansiedade e depressão.
Como podemos praticar mindfulness
Infelizmente, a atenção plena não é um interruptor que pode
simplesmente apertar e, em seguida, de repente você se transforma no Sr.
ou na Sra. Consciência para o resto da vida. Contudo, é algo que pode ser cultivado.
Limitar distrações e simplesmente dizer não a realizar várias tarefas
ao mesmo tempo pode ajudar a ficar mais concentrado. A mindfulness
exige a estar mais consciente, mesmo nas situações mais
movimentadas e stressantes (e é aí que ela torna-se muito útil
também).
Uma maneira simples de começar é criar “gatilhos” ou “pistas” para
puxá-lo de volta para o presente quando sua mente, inevitavelmente,
começar a vagar. Por exemplo, enquanto comemos, devemos não esquecer de saborear
cada mordidela cada vez que colocamos o garfo na boca. No trabalho pode ser programado um alarme de hora em hora ou algum outro tipo de
lembrete para fazer uma pausa naquele momento. Fazer uma pausa antes de
responder algo a alguém também pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente nos relacionamentos, familiares, fraternos ou amorosos. Mais
práticas (aparentemente simples) incluem treinar a valorização e abrir
mão do controle.
Num estudo académico, o treino da mente que levou ao melhor melhoramento de memória e aprendizagem envolvia estes 6 passos:
- Sentar-se numa postura ereta, com as pernas cruzadas e olhar para a região do solo;
- Distinguir entre os pensamentos que surgem naturalmente e o pensar elaborado;
- Minimizar a distração com preocupações passadas e futuras reformulando-as como projeções mentais que ocorrem no presente;
- Usar a respiração como uma âncora para a atenção durante a meditação;
- Contar repetidamente até 21 expirações consecutivas;
- Permitir que a mente descanse naturalmente ao invés de tentar suprimir a ocorrência de pensamentos.
Estes são passos simples, que podem ser praticados, durante a prática de atividade física, ou até mesmo a conduzir.
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